Pline de fibre, proteine, acizi grași omega-3 și antioxidanți, micile semințe de chia au un impact nutrițional puternic. De la adăugarea lor în mâncăruri preparate sau ca topping pe fulgi de ovăz, cereale sau smoothie-uri, puteți încorpora cu ușurință semințele de chia în multe alimente pentru a le da un impuls nutritiv.
Ce sunt semințele de chia
Semințele de chia sunt mici semințe negre sau albe derivate din planta Salvia hispanica, un membru al familiei de mentă originar din America Centrală. Aceste semințe mici fac parte din alimentația umană de peste 5.000 de ani. Semințele de chia au fost un aliment de bază pentru azteci și mayași, potrivit health.harvard.edu.
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia
Semințele de chia sunt pline de nutrienți care pot susține numeroase beneficii pentru sănătate. Printre acestea se numără:
-reducerea tensiunii arteriale
-scăderea nivelului de colesterol
-susținerea sănătății digestive
-ajută în gestionarea greutății
-reducerea inflamației
-ajută la controlul diabetului
-protejarea împotriva bolilor cronice
-îmbunătățirea anxietății și a depresiei.Atunci când semințele de chia sunt ingerate, ele formează o substanță asemănătoare unui gel în stomac, care poate crește senzația de sațietate și reduce apetitul și aportul de calorii.
Semințele de chia: conținut nutrițional
Semințele de chia conțin o varietate de substanțe nutritive, inclusiv fibre, proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și diverse vitamine și minerale, precum calciu, magneziu și fosfor, care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră.
Acizi grași omega-3
Semințele de chia sunt o sursă puternică de acizi grași omega-3. Acest tip de acid gras se găsește în principal în peștele gras, nucile și semințele.
Acizii grași omega-3 joacă un rol important în funcționarea creierului, sănătatea inimii și reducerea inflamației din organism. Încorporarea omega-3 în alimentație promovează bunăstarea generală, beneficiind de funcțiile cardiovasculare și cognitive.
Semințele de chia sunt bogate într-un tip de acid gras omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA). Organismul nu poate produce ALA în mod propriu, așa că trebuie să fie obținut prin intermediul alimentelor. Consumul de ALA a fost asociat cu o scădere a riscului de boli de inimă.
Fibre
Încorporarea semințelor de chia în dieta ta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. Doar o uncie de semințe de chia (două-trei linguri) oferă aproximativ 9,8 grame de fibre alimentare.
Cercetările au arătat că un aport adecvat de fibre este asociat cu un risc scăzut de:
-boli coronariene
-diabet de tip 2
-mai multe tipuri de cancer
-inflamație
-tulburări digestive.În ceea ce privește sănătatea inimii, fibrele ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”) și a nivelului de trigliceride și ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL, care protejează inima.
Fibrele din semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la o digestie sănătoasă, înmuind scaunul și oferindu-i volum. Acest lucru permite ca scaunul să treacă mai repede prin intestine și poate ajuta la ameliorarea constipației.
Antioxidanți
Semințele de chia sunt pline de antioxidanți, inclusiv tocoferoli, fitosteroli, carotenoizi și compuși polifenolici. Antioxidanții joacă un rol crucial în protejarea organismului de daunele cauzate de radicalii liberi, care se pot acumula în organism și pot duce la deteriorarea celulelor și la apariția bolilor.
Datorită, în parte, conținutului lor de antioxidanți, semințele de chia pot ajuta la protejarea împotriva:
-inflamațiilor
-diabetului
-cancerului
-boli de inimă
-boala Alzheimer.Proteine
Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de proteine. Semințele de chia conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteinele din semințele de chia pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și oferă o sursă constantă de energie.
Cum să încorporezi semințele de chia în dietă
Este foarte ușor să încorporezi semințele de chia în dieta ta. Puteți presăra pur și simplu o lingură sau două pe alimente precum iaurtul, cerealele sau salatele. Puteți adăuga semințe de chia în smoothie-uri sau supe, sau le puteți amesteca în aluatul de clătite sau în alt aliment pentru micul dejun. Semințele de chia au o aromă blândă, așa că nu este probabil să afecteze gustul mâncării tale.
O altă modalitate populară de a introduce semințele de chia în dieta dumneavoastră este de a face o budincă simplă de chia. Atunci când sunt amestecate cu lichid, semințele de chia dezvoltă un înveliș gelatinos, extinzându-se în mărime și creând o consistență asemănătoare unei budinci.
Rețetă de budincă de Chia
-Adăugați 2 linguri de semințe de chia în 1/2 ceașcă de lapte (de migdale, soia și lapte, toate sunt bune). Folosiți un borcan sau un alt recipient cu capac.
-Închideți bine capacul și agitați bine. Așteptați 10 minute, apoi agitați din nou, asigurându-vă că nu există cocoloașe.
-Puneți la frigider timp de cel puțin 15 minute, deși peste noapte sau cel puțin patru ore vor permite ca budinca să se îngroașe mai bine.
-Adăugați fructele de pădure, nucile, scorțișoara și un pic de îndulcitor.
